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海濱環島體育場公園...青島市區特色夜跑路線推薦


來源:青島早報    作者:    發布時間:2019-08-09 09:11:50
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晚云收,淡天一片琉璃。爛銀盤、來從海底,皓色千里澄輝。立秋后,島城將逐漸涼爽,夜晚涼風習習,當然也就沒有了躲在空調房偷懶的借口,不運動怎么保持健康體態呢?出門跑步去!今年夏天,青島各中小學也分時間段向市民開放操場,方便市民運動。你大可以沿著海邊跑,迎著晚風跑,朝著光亮跑,夜跑還有一個好聽的英文名Fun Run,從字面來看,應該是“快樂、自由、無拘束的跑”,其實就是這樣一種運動態度,每天工作之余走到戶外,只是左腳帶動右腳的自由節奏,不必在乎快慢,在大自然的音律中盡情享受跑步本身帶來的樂趣。那么美麗青島到底有哪些適宜夜跑的安全路線呢? 

市南 

海浪激蕩海風吹拂 遇上好風景燈光秀 

剛剛立秋,青島的夜在六七點鐘時暗下來,八大關里的木棧道亮起了燈,在燈光的照映下,海水染上了一絲絲光暈,伴隨著微微的夏風,藍韻開啟了第一次跑步計劃。今天他選擇的是,被稱為青島市區夜跑最佳路線的——奧帆基地至花石樓路線,這段路線夜跑的人很多,途經五月的風、太平角公園,夜景在燈光秀的照映下美如畫。 

藍韻會先做簡單的拉伸,抖抖腿,扭扭腰,甩甩手,基本活動熱身后,便邁開了海邊夜跑的第一步。隨著時間的推移,體力也在不斷透支。藍韻看看跑步計時器,才1.5公里,離5公里的目標還太長。在慢下腳步調整了大概200米左右,感覺身體逐漸恢復了力量,重新開始跑動起來,很快,手機里傳來“您已完成三公里”的提示音。 

享受跑步的徹底放空,正是跑步帶來的樂趣。藍韻告訴記者:“開始夜跑前查了很多夜跑線路,八大關是其中一條,總長7公里。這一條路上,景點眾多,從西向東棧橋、第一海水浴場、海軍博物館、魯迅公園、太平角,跑完這一路真的有種‘面朝大海,春暖花開’的感覺。海大操場、大學路、信號山等,這些令人向往的目的地,都是為夜跑愛好者準備的夜跑路線,準備調整好狀態一一體驗。” 

市北李滄 

接地氣的公園放松身心 感受鬧市與自然的結合 

北嶺山森林公園位于四流南路的南端東側,是市內十處山頭公園中占地面積最大的一處,夜跑者可以跟小伙伴們一起相約打卡。南北快速路高架橋下的海泊河公園,也是大家茶余飯后休憩、游玩的好地方,吸引了周邊一些居民進行夜間慢跑。另外還有嘉定山公園,面積雖然不大,但也有幾十年的歷史了,下了班來這里放松一下也不錯。弘誠體育場靠近青島海泊橋,前身是青島第三體育場,也是青島最早的體育場之一,場內為塑膠跑道,跑起來更有利于發揮。 

夜跑至李滄區,得天獨厚的環境是世園大道的最大優勢。大自然的氧吧,空氣質量好。路寬車少,跑步質量高。全長約3.3公里,預計用時20分鐘,慢跑在園內的公路上,清新的空氣徐徐拂來,大口吸進新鮮空氣的舒暢,能緩解上班族一天的壓力。另外,李村河治理之后,李村河生態園成了橫貫東西的一道靚麗風景線,對不少住在李村的朋友來說,這里是他們日常跑步必打卡的地方。李村公園的交通也十分便利,地鐵直達,內置的水庫倒映著夜間的點點燈光,夜跑、散步都很有情調。 

嶗山 

環島、海濱、體育場 傾聽自己心靈的聲音 

因為搬家的原因,徐軍今年夏天的夜跑路線也做出改變,原來一直在石老人附近的夜跑路線,如今改到了國信體育場,場館幕墻上常有光輝變幻斑斕交錯,映射著這里休閑、娛樂、健身的市民。他介紹,如果選擇極地海洋世界至石老人路線大概3.8公里,從極地海洋世界出發,一路向東,毗鄰著海岸線,聽著海浪拍打聲,夜跑別有一番趣味。同樣還有最近的小眾網紅打卡地小麥島公園,四面環海,石子路和木棧道組合,體驗的是純自然的感覺。徐軍說,環島的跑道像是一首歌,腳步聲是有節奏的節拍聲,而漸漸釋放的多巴胺便是快樂的主旋律。徐軍告訴記者:“每個人堅持夜跑的目的不同,有的為了減肥,有的為了備戰以后的馬拉松,還有的純粹是為鍛煉身體。不管是哪一種,都需要堅持下來,不然都不會有效果。” 

每個跑者的能力不同,可根據自身情況制定路線和時間長短。像徐軍這樣的“深度”跑者,每晚至少10公里起。“雖然愛跑步,但不管跑多長,最晚晚上9點結束,讓身體和精神得到一定的恢復,避免影響睡覺。其次,我用來夜跑的裝備其實很簡單,為的是減輕身體負重。一件速干背心或者T恤(吸汗強的),一條速干短褲,一雙速干襪,一雙舒適的跑步鞋,也可以增加一條導汗帶或者擦汗的護腕。” 

徐軍提醒,立秋之后天氣還比較炎熱,夜跑前要注意合理飲食,健康的作息時間,不要在太疲勞的情況下運動,運動中不盲目追求速度;如果遇到心率高,通俗地講就是“喘不動氣,心臟跳過快”的問題時,可以停下來慢走,讓心率得到一定恢復,然后再逐漸慢跑,要是心率一直高就先休息,喝點溫水,記得不宜猛喝,要小口均勻地喝。(楊健鐘 尚蕾)

“今天你健身了嗎?”已成為見面打招呼的新時尚!昨天是全民健身日,運動科技公司Keep發布了關于跑步鍛煉的大數據。數據顯示,每周二是健身高峰日,每天晚間8-9點是運動高峰時段,平均每人每次運動時間約為30分鐘。夏季運動人數激增,當然,“露肉”的季節,誰不想曬出好身材? 

跑步是一項成本較低的健康運動方式,受到廣大健身一族青睞,對他們來說,“說跑就跑”是一種人生態度。不過,跑步也講究技術含量,運動安全和科技裝備一個都能少。

夜跑安全有講究 

記者采訪了青島幾大跑團的負責人,綜合各大跑團給出的注意事項,以及青島海慈醫療集團治未病科戴淑青給出的健康提醒,一份夜跑安全指南解除后顧之憂。 

跑前 

青島金史密斯跑團團長孫玉明介紹,下班后要跑步的人,“建議適時地吃一些東西,千萬不要空腹跑步以免血糖過低或沒力氣;跑前40分鐘可選擇較好消化的水果、麥片飲品或蘇打餅干,也可以在背包內隨身攜帶一些。”金史密斯跑團以80后的中青年為主,從2014年跑團成立后一直堅持夜跑,每個人幾乎都有自己的夜跑經驗,首要的便是跑前熱身、拉伸是非常必要的。完成簡單靜態伸展后,第一階段建議先快走暖身,循序漸進經過小跑之后,再開始加快速度或是增長距離。跑步前給予肌肉刺激的話,可以讓脂肪更有效率地燃燒。 

跑中 

慢跑時全身肌肉要放松,雙臂自然擺動,挺胸縮小腹,重心稍微向前,建議使用腹部呼吸,呼吸要深長且保持節奏,可兩步一呼、兩步一吸。開始跑步的前20分鐘能量消耗的形式大多是糖分而非脂肪,20分鐘后脂肪才會大量被消耗,因此想燃燒脂肪的話,要以一定的節奏跑過20分鐘,這點很重要。 

運動時間不宜過長,戴淑青介紹,夜跑最好在晚餐結束一個小時后進行,如果吃飯后馬上運動,會影響到消化。此時距離睡眠還有幾個小時時間,防止因運動使人興奮影響睡眠。夜間運動的時間最好控制在30至60分鐘,過長會過度疲勞,尤其是睡眠質量不好的中老年朋友要慎重夜跑,起初鍛煉最好循序漸進,避免劇烈,所以每一位鍛煉者都要在跑步中慢慢找到適合自己的運動強度和運動時間。 

選擇安全熟悉的路線也很重要,孫玉明建議,夜間跑步時盡量要選擇自己熟悉的路線跑,女生最好結伴。與此同時,還要保證道路地勢平坦、照明設施比較完好。一來比較了解路面狀況可以避免磕碰,二來跑步過程中的安全性較高,因為在烏黑的室外、沒有良好的照明設施等情況下,較容易發生意外。同時,需要提醒的是,為預防突發事故,盡量不要戴耳機跑步。 

跑后 

及時補充水和糖分。對于正在減重的人來說,運動后除了水以外還可以補充糖分,避免蛋白質分解而消耗肌肉,但總卡路里盡量應控制在300卡左右。若是餓著肚子睡覺,隔天反而會感到疲憊,甚至會失去跑步動力。 

別忘放松腿部肌肉。夜間跑步后別忘了伸展放松腿部肌肉,可以采取平躺姿勢,抬高雙腿5-10分鐘,再從腳掌到大腿按摩達到排水與加強循環的作用,隔天你會發現雙腿肌肉變得緊實許多。 

科技裝備有特色 

夏秋炎熱季季夜跑裝備如何選擇?透氣、排汗、速干是首要。考慮到晚上視線不佳,為了安全,聰明的人就會想辦法讓自己“亮”起來,讓別人更容易發現并能及時避讓。所以一些色彩鮮艷、帶反光的跑步裝備也是不錯的選擇。 

透氣跑鞋 

買跑鞋前,首先要知道自己的跑步姿態,其次要根據自身體重和鍛煉強度選擇合適的跑鞋。一般跑步姿態有三種,外翻、內翻、嚴重內翻。這三種是連續漸進關系:外翻、高足弓,對應跑鞋為避震型(緩沖性好);內翻(外翻不足)、中低足弓,對應跑鞋為穩定型(支撐性好);嚴重內翻、典型扁平足,對應跑鞋為姿態矯正型。

一般來說,體重越大,鍛煉強度越高,造成的沖擊就越大。因此,體重大、強度高的人應選擇大裝備量和避震型跑鞋,反之則選擇輕裝備量和穩定型跑鞋。 

緊身速干衣 


跑步服的反光設計一般是反光裝飾條形式,還有的運動短袖T恤則采用熒光拼接設計,夜間大面積反光效果能讓自己在黑暗中特別顯眼。同時還具有透氣吸汗速干的特點,輕松解決悶熱黏膩、大汗淋漓的狀況,享受冰涼感。 

心率智能手環 

心率智能手環很輕便,可以連續監測心率,監測結果也較準。觸摸區的LED可顯示計步、步速、距離、卡路里、心律曲線、秒表、時間等,功能一應俱全。具有LED背光顯示,這對夜跑者來說非常重要,它就相當于反光帶,在一定程度上保證了安全,不易被夜間行駛的車輛誤撞。很多手環官方軟件功能較差,需要自行下載一些,這要摸索一段時間才能熟悉操作。“手機黨”們則需要一個臂帶,就能輕松奔跑。

運動臂帶 

選用高檔輕身潛水料制造,具有透氣輕巧、柔滑細膩、超薄等特性,最大程度減輕束縛感。小鑰匙孔位可放零錢和鑰匙,更加方便運動。臂帶正面防雨水,反面防少量汗水。 

吸汗頭巾 

內置阻汗膠條,可以將汗水導流到臉頰兩側;高效紡織布料可將汗水吸收并快速揮發。

鮮艷標識配件 

除了各種色彩鮮艷、帶反光材料的跑步衫、跑鞋之外,現在市場上也能隨意購置到各種夜跑發光手環、發光頭帶、發光水壺、反光腰包、反光手機包、LED小夾燈、LED燈鞋帶、LED鞋后跟燈等各種小配件。總之,目的就是讓自己“亮”起來。 

多用途加壓護膝 

內側固定加長加壓管,為髕骨提供理療性的熱度和壓力,使用時柔軟舒適,可減輕運動時髕骨、髕腱疼痛,預防膝蓋傷病。粘貼設計,可自由調整到最佳舒適加壓狀態。

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